心の整理術(3つ)

みなさんこんにちは、ホントモです。

今回は最近私が取り組んでいる心の整理術についてお話していければなと思っています。少しづつ効果が見え始めたころなので、興味がわいたらぜひやってみてください。

また、読書をするうえでも心の状態で内容に集中できるかどうかも決まると考えています。読書好きだけど、集中できないなという人も参考にしてみてくださいね。

1.10秒呼吸法

初めにご紹介するのは10秒呼吸法というものです。まずはどうするのかご紹介していきましょう。

 

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呼吸の基本
  1. 姿勢を正して座ります。私は胡坐(あぐら)をかいて手を膝の上に乗せています。
  2. 目を閉じます。
  3. 口をすぼめて、6秒間口から息を吐きます。このとき、おなかを凹ますことを意識してください。
  4. 鼻から空気を吸い込みます。4秒かけて吸い、いったん止めて3.の動作をします。
  5. 3と4を交互に繰り返します。3分から10分ほどやるとよいでしょう。

おなかに手を当てると、より意識的に空気をお腹まで送ることができるので、初めて試す方はやってみてください。また、寝る前に寝転がってやると、睡眠に自然と入ることができます。最近よく眠れないなという方もぜひ試してみてくださいね。

1.1 効果

この10秒呼吸法はリラックス効果があります。仕事や勉強につかれたとき、寝る前、朝の時間などにやってみるとよいでしょう。私はこれを10分行って、実際にリラックスすることができました。また、できるだけ外界の刺激ではなく、自分の呼吸の流動を意識して行うとより効果が期待できます。初めは難しいかもしれませんが、毎日やるうちに心がストレスに強くなっていることに気が付くでしょう。

知っている方はこれが腹式呼吸というものだということに気が付いたかもしれません。実は、腹式呼吸には環境からの刺激やストレスに対処する効果があるといわれています。人間は赤ちゃんの頃腹式呼吸を行っています。実際に赤ちゃんのお腹を見ていると吸うときに膨らみ、吐くときにへこんでいることが分かります。赤ちゃんが腹式呼吸である理由は、母体から外界へ生まれて光や音、においなど様々な環境的刺激をうけ、それによってストレスを感じるからです。それらのストレスを和らげるために腹式呼吸を行います。そして、成長するにつれて肺式呼吸へと移行していきます。

つまり、ストレスを軽減したりストレスに強い内面環境、抵抗力を維持するためにこの呼吸法を行うのです。

2.日記をつける

次に私が実践していることは日記をつけることです。その日起きたことを自由に描く方式でやっています。こころの中にあるものを日記に起こしてことばにすることで、不安や恐怖が解消されます。人間はことばや記号を用いていろんな思考をしたり、環境を処理しています。環境と自分の内面的環境との間に乖離があると、人間は現実から目を背けたり、攻撃的になったりすることが知られています。日記をつけることはそうして外的環境と内的環境のすり合わせの行為です。これを行うことで平静を取り戻し、こころを落ち着かせることができます。

ちなみにわたしは夜にその日の出来事を記述しています。この時、その場その場での自分の感情や情動をできるだけ詳細に記述します。例えば以下の通りです。

(例1)今日はスーパーに行って買い物をした。店員さんがにこやかに対応してくれて、とてもうれしくなった。天気も良くて1日中晴れやかな気分だった。

(例2)今日は職場で上司に叱られた。私が仕事でミスをしたせいだった。初めは叱られたことで落ち込んだけど、今冷静に考えれば上司は自分を思って叱ってくれたのだろう。自分をよく見てくれていて、叱ってくれる存在がいることはうれしいことだなあ。

注目する部分はどちらの例もポジティブな思考で言葉を締めくくっていることです。そうすることで、心地よい眠りにつくことができるでしょう。また、実際にはそう思ってなくてもポジティブな言葉で締めくくることで、前向きな気分に自分を仕向けることができます。

2.1 初めて日記を書こうとする人へ

日記かいてみたいけどどんな日記帳があるのか知らない方のためにいくつかご紹介してみたいと思います。

 

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 1.1日1ページタイプ

日記を普段からつけていたり、1日のことを長く記述したい人には1日1ページタイプがおすすめです。わたしが利用しているのもこのタイプで、大体10分から20分くらいで書き終えることができます。とくにことばに起こすことが好きな人におすすめな日記タイプです。

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www.amazon.co.jp2.1日数行(7行)タイプ

あまり長く書けないよっていう方は1日数行タイプのものもあります。上記の日記帳の面白い点は三年分の日記をつけることができて、各年目の同じ日が同じページに記録されていく仕様になっているため、同じ日の1年前に何をしていたのか一目でわかるようになっています。日記をよく見返して懐古したい人にはお勧めです。

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www.amazon.co.jp3.スケジュール帳を日記にする

日記帳はどうしても買いたくないという人はスケジュール帳がおすすめです。スケジュール帳のカレンダーの空白欄に、予定ではなく日記をつけます。書いた日記が1ページで1か月分見ることができるので、より克明にあの日何をしてたかなど思い返すことができます。また、日記帳よりもスケジュール帳のほうが安価なものが多いというのも魅力の一つではないでしょうか。日記をつけたいけど、続かなかったときのことを心配する方は、ほかの用途もあるスケジュール帳を使うのがいいかもしれませんね。

3.本を読む

最後の整理術としてご紹介するのは本を読むことです。このブログをご覧になるであろう方の中には普段から読書をしているという人もいるのではないでしょうか。本を読むことは純粋に楽しいものでもありますが、リラックスをさせてくれ、自分の内面と向き合う大切な時間を作ってくれていると思います。

特に小説などの物語形式の本を読むと、主人公の感情や思考を読み取り、自分自身と照らし合わせたり新たな考え方と出会ったりと、様々な効果があります。

しかし、本を読むのもおっくうになることもあるのではないでしょうか。そうしたときは、1や2の項目で紹介してきた10秒呼吸法日記などを積極的に取り入れてみるとよいかもしれません。少し余裕が出てきたなと思ったら本を読んで、さらに心を整理していけるでしょう。

3.1 本を読んで助かった経験

私が実際に本を読んで助けられたという事例を挙げてみます。

世の中には一杯緊張することあると思うけど、やっぱり一番緊張するのは採用面接や人前で話す時だと思います。(これは間違いない)私も最近採用面接を受ける機会があったのですが、面接の前日は寝ようとも寝付けず心がざわざわして、やり場のない不安を抱えていました。夜なので気分転換に散歩もできないですし、スマホを見てしまうと覚醒して余計眠れなくなるなと思っていました。そんなとき、買っていた本を開いて文字を追ううちに楽しくなってきて。いつの間にか不安もどこかへ行っていました。

また、不安を感じていた自分を客観的にとらえることもできて不安を受け入れることもでき、無事に翌朝ちゃんと起きて面接を受けることができました。

最後に

いかがだったでしょうか。一つだけでもいいので実践してみて、これいいなと思ったものだけでも続けていけば心の整理上手な人になれるかもしれません。私も続けていくので、一緒に頑張りましょう!